Eisen: Überblick und Schlüsselnahrungsmittel
Zuletzt aktualisiert amFebruar 3, 2022
Unser Körper enthält 3 bis 4 g Eisen, davon 70% im Blut und 10% im Muskel. Eisen ist essenziell für die Produktion von Hämoglobin und Myoglobin. Hämoglobin transportiert Sauerstoff im Blut und Myoglobin transportiert Sauerstoff im Muskel. Es ist daher schnell zu verstehen, dass ein Eisenmangel negative Auswirkungen auf die Leistung hat. Eisen wird auch für die Synthese von DNA und bestimmten Proteinen verwendet, es moduliert Dopamin und die Produktion von Noradrenalin. Als Erinnerung, diese beiden Neurotransmitter sind unerlässlich für eine gute Gehirnfunktion, sie ermöglichen es, eine gute Konzentration, eine gute Motivation zu erreichen und aufrechtzuerhalten, die richtigen Entscheidungen zu treffen, gute Reflexe und eine gute Motorik zu haben.
Eisenmangel ist in westlichen Ländern häufig, insbesondere bei jungen Frauen (aufgrund von Blutverlust während ihrer Periode). In der Schweiz leidet 1 von 4 Frauen darunter, im Vergleich zu 1 von 16 Männern.
Eisen bei Sportlern
Sportlerinnen, aber auch Sportler, leiden oft aus verschiedenen Gründen an Eisenmangel:
- Ihre Ernährung ist oft nicht an ihre tatsächlichen Bedürfnisse angepasst.
- Sie schwitzen oft viel und können Eisen durch den Schweiß verlieren.
- Sie leiden an Darmstörungen, die zu Eisenverlust im Stuhl führen können.
- Bei Sportlern treten regelmäßig Probleme mit den Erythrozyten auf (Blutverlust im Urin, ohne dass dies notwendigerweise sichtbar ist)
- Der Konsum von Produkten, die Koffein enthalten und die Sportler oft mögen
- Sie nehmen Eisen schlecht durch den Darm auf, dessen bakterielle Flora oft zu arm an guten Bakterien ist.
- Ein Kupfermangel, der bei Sportlern häufig vorkommt, verhindert die normale Aufnahme von Zucker.
- Für Läufer bedeutet das Aufprallen der Füße auf den Boden bei jedem Schritt, dass rote Blutkörperchen leichter zerstört werden (Haptoglobin ist oft niedrig) und Eisen leichter verloren geht.
All diese Gründe zeigen, dass es klug ist, regelmäßig seinen Eisen- und Ferritinspiegel kontrollieren zu lassen, insbesondere wenn man unter verschiedenen klinischen Anzeichen eines Mangels leidet: Haarausfall, brüchige Nägel, chronische Müdigkeit...
Eisen in der Ernährung
Die Lösungen liegen natürlich in der Ernährung und vielleicht auch in der Nahrungsergänzung, aber Vorsicht - ein Überschuss an Eisen ist schlimmer als ein Mangel.Lebensmittel, die reich an Eisen sind, sind Innereien, rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Fisch und Hülsenfrüchte. Es ist immer ratsam, diese Lebensmittel mit Gemüse oder Früchten, die reich an Vitamin C sind, zu kombinieren, um eine bessere Aufnahme von Eisen zu ermöglichen!
Vorsicht vor Koffein! Es hemmt die Eisenaufnahme. Daher sollte man eine Stunde vor oder nach einer Mahlzeit, die reich an Eisen ist (oder dem Verzehr von Spirulina zum Beispiel), keinen Kaffee oder Tee trinken.
Entdecken Sie unser Rezept für Lammfilet mit Bohnen und Artischocken, um den Eisenspeicher aufzufüllen.
Und der Spinat ?
Sind Spinat reich an Eisen? Nein! Das ist ein falscher Glaube in der Ernährung, der bis 1870 zurückreicht! Damals hätte ein deutscher Biochemiker (Emile von Wolff) ihnen versehentlich einen Eisengehalt von 27 mg pro 100 g zugeschrieben, anstatt der tatsächlichen 2,7. Ein Tippfehler also. Aber etwa 60 Jahre später kam Popeye, der angeblich stärker wurde, nachdem er seinen Spinat gegessen hatte! Und obwohl die Legende in unserer Zeit intakt bleibt, ist sie dennoch falsch.Aber der Nährwert von Spinat ist dennoch interessant (Reichtum an Magnesium, Vitaminen A, B9, E, C...).
Eisenergänzung
Es ist schwierig, über Eisen zu sprechen, ohne die Spirulina zu erwähnen. Die WHO hat sie als "das beste Lebensmittel für die Menschheit im 21. Jahrhundert" proklamiert. Tatsächlich ist diese Mikroalge (Cyanobakterium) besonders reich an nicht nur Eisen, sondern auch an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Achten Sie immer darauf, sie in Bio-Qualität, ohne Zusatzstoffe und aus einem langsamen Trocknungsverfahren zu konsumieren - das ermöglicht es, ihren Nährstoffreichtum zu erhalten.
Achten Sie immer darauf, sie in Bio-Qualität, ohne Zusatzstoffe und aus einem langsamen Trocknungsverfahren zu konsumieren - das ermöglicht es, ihren Nährstoffreichtum zu erhalten.
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