Warmes Hühnersalat mit Obst, Rucola & Miso-Sauce

Dieser warme Salat ist ideal für eine ausgewogene und leicht verdauliche Mittagsmahlzeit. Dank seiner mageren Proteine, guten Lipide und Antioxidantien ermöglicht er eine gute Erholung und stabile Energie den ganzen Tag über. Die Schlüsselzutat, Miso, bringt nicht nur einen einzigartigen Umami-Reichtum, sondern auch Vorteile für das Mikrobiom.

Warum ist es top?

Hühnchen ist eine hervorragende Proteinquelle für Energie und Erholung.
Granatapfel und Rucola sind reich an Antioxidantien.
Nüsse und Miso liefern gute Fette und Probiotika für die Verdauung.

Zutaten (1 Person)

✔ 150 g Hühnerbrust
✔ 1 Handvoll Rucola
✔ ½ Granatapfel
✔ 1 Handvoll Pekannüsse
✔ 1 kleine Handvoll gehobelte Mandeln
✔ 1 EL Miso-Sauce, verdünnt in 1 EL warmem Wasser
✔ ½ Avocado
✔ ½ grüner Apfel, in dünne Scheiben geschnitten
✔ 1 EL Sesamöl
✔ ½ TL Apfelessig
✔ 1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung

1️⃣ Erhitzen Sie eine Pfanne mit einem Schuss Sesamöl und braten Sie das Hähnchen 7-8 Minuten von jeder Seite an, bis es goldbraun ist. Lassen Sie es abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.

2️⃣ Rösten Sie in einer trockenen Pfanne die Pekannüsse und gehobelten Mandeln einige Minuten.

3️⃣ Mischen Sie den Rucola, Granatapfel, grünen Apfel und optional die in Scheiben geschnittene Avocado. Fügen Sie die warmen Hühnerscheiben hinzu.

4️⃣ Mischen Sie die verdünnte Miso-Sauce mit dem Apfelessig und etwas Pfeffer. Beträufeln Sie den Salat damit und bestreuen Sie ihn vor dem Servieren mit den gerösteten Nüssen.

Miso: Ein Schatz der Fermentation

Miso ist eine fermentierte japanische Paste, die seit Jahrhunderten für ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften und ihren einzigartigen Umami-Geschmack geschätzt wird. Es wird aus fermentierten Sojabohnen, Salz und einem Ferment namens koji (Aspergillus oryzae) hergestellt, dem auch Reis oder Gerste hinzugefügt werden können. Diese lange und kontrollierte Fermentation ermöglicht es Miso, Enzyme und probiotische Mikroorganismen zu entwickeln, die die Verdauung fördern.

Die Vorteile von Miso

✔ Natürliche Quelle von Probiotika: Unterstützt das Gleichgewicht des Darmmikrobioms und fördert eine gute Verdauung.

✔ Reich an pflanzlichen Proteinen: Enthält essentielle Aminosäuren, ideal zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

✔ Liefert Antioxidantien: Hilft gegen oxidativen Stress und stärkt das Immunsystem.

✔ Quelle für essentielle Mineralstoffe: Liefert Zink, Kupfer und Mangan, die für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel notwendig sind.

Die verschiedenen Arten von Miso

Weißes Miso (Shiro Miso)
Kurze Fermentation (einige Wochen bis 3 Monate), milder und leicht süßer Geschmack. Es enthält oft mehr Reis als Soja, was ihm eine leichtere Textur verleiht. Ideal für Dressings, Saucen und feine Suppen.

Gelbes oder orangefarbenes Miso (Shinshu Miso)
Mittlere Fermentation (6 Monate bis 1 Jahr), ausgewogener und leicht kräftiger Geschmack. Es wird oft aus Gerste hergestellt und bringt eine ideale Geschmackstiefe für Eintöpfe, Marinaden und Saucen.

Rotes Miso (Aka Miso)
Lange Fermentation (1 bis 3 Jahre), intensiver Geschmack und kräftiges Umami. Sehr nahrhaft, es wird in kräftigen Suppen, Eintöpfen und Gerichten verwendet, die einen tiefen Geschmack benötigen.

Warum sollte man unpasteurisiertes Miso bevorzugen?

Unpasteurisiertes Miso behält seine lebenden Fermente, was es zu einem ausgezeichneten Verbündeten für die Verdauung und das Immunsystem macht. Im Gegensatz zu pasteurisierten Versionen behält es seine aktiven Enzyme bei, die die Aufnahme von Nährstoffen erleichtern.

Wie verwendet man Miso in der Küche?

✔ Weißes Miso ist perfekt für leichte Saucen und Dressings. Köstlich gemischt mit Skyr und etwas Wasser für eine cremige Textur und zusätzliche Proteinzufuhr.

✔ Gelbes Miso ist ideal für Eintöpfe, wo es eine schöne Geschmackstiefe bringt.

✔ Rotes Miso eignet sich perfekt für reichhaltige Suppen und kräftige Gerichte.

Tipp: Fügen Sie das Miso am Ende des Kochvorgangs hinzu, ohne es zum Kochen zu bringen, um seine Nährstoffe und Probiotika zu erhalten.

Achten Sie auf die Qualität des Miso

Nicht alle Misos sind gleich. Einige industrielle Produkte enthalten Ethylalkohol, Glukosesirup oder Zusatzstoffe. Es ist besser, ein organisches und unpasteurisiertes Miso zu wählen, das nur fermentiertes Soja, Salz und Koji enthält.

Fazit

Miso ist mehr als nur ein einfaches Gewürz. Dank seiner Vorteile für die Verdauung, seinem Nährstoffreichtum und seinem einzigartigen Geschmack lässt es sich leicht in eine gesunde und schmackhafte Ernährung integrieren.