Laufen ist eine der natürlichsten Bewegungsformen – doch die richtige Ernährung macht aus einem guten Lauf einen großartigen. Im Rahmen des BCN Tour, einem der bekanntesten Lauf-Events der Westschweiz, haben wir gemeinsam mit Lora Bühler (aktuelle Führende bei den Frauen) und Olivier Bourquin über genau dieses Thema gesprochen: Wie sieht die ideale Ernährung für Läufer:innen aus?

Die Antwort ist komplexer als "Kohlenhydrate vor dem Start". Zwischen Mikronährstoffen, individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen braucht es heute mehr Feingefühl als starre Ernährungspläne. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Gespräch zusammen für alle, die aus jedem Schritt mehr machen wollen.

Energie, aber nicht nur Zucker: Was moderne Sporternährung leisten muss

Die klassische Sporternährung hat sich lange Zeit auf einen einzigen Parameter konzentriert: Glukose. Die Empfehlung lautete: 60 bis 90 g Zucker pro Stunde, um die Leistung stabil zu halten. Doch immer mehr Studien und Erfahrungen zeigen: Diese Zahl ist nicht universell gültig. Einige Athlet:innen laufen mit weniger als 30 g pro Stunde ohne Einbruch.

Wichtiger als die Menge ist die Verträglichkeit und die Kombination. Der Körper benötigt nicht nur Energie, sondern auch Mineralstoffe, Flüssigkeit, Aminosäuren und Vitamine, um Leistung, Regeneration und Stoffwechselprozesse optimal zu unterstützen. Genau hier setzen die Produkte wie NOW oder AFTER von BN Nutrition an: Sie liefern eine umfassende Matrix an Nährstoffen, die mehr können als Zucker alleine.

Trinken, ja aber richtig: Warum isotonisch nicht gleich besser ist

Viele greifen im Wettkampf oder Training zu klassischen isotonischen Getränken ohne zu wissen, was wirklich drin steckt. Häufig enthalten sie viel Zucker, künstliche Aromen und einen Elektrolyt-Mix, der nicht ideal balanciert ist. Das Resultat: Magenprobleme, Leistungstiefs und ein träger Stoffwechsel.

Moderne Lösungen setzen auf natürliche Elektrolyte, hochwertige Vitamine und moderate Kohlenhydratmengen, die individuell angepasst werden können. Besonders im Ausdauersport zählt eine kontinuierliche Versorgung mit Natrium, Kalium, Magnesium und Vitaminen wie B6, C oder D in einem Getränk, das der Körper auch bei Belastung gut aufnehmen kann. Hier ist weniger oft mehr, und das richtige Gleichgewicht entscheidet.

Frauen und Zyklus: Warum Ernährung mehr ist als Kalorienzufuhr

Einer der wichtigsten, aber oft unterschätzten Faktoren im Ausdauersport ist der weibliche Zyklus. Hormonelle Schwankungen beeinflussen nicht nur die Stimmung, sondern auch Leistung, Energiebedarf und Nährstoffverwertung. Besonders in der Lutealphase der Zeit nach dem Eisprung ist der Bedarf an Magnesium, Vitamin B6, Eisen und Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöht.

Frauen sollten deshalb ihre Ernährung zyklisch anpassen: Mehr komplexe Kohlenhydrate in der ersten Phase, mehr gesunde Fette und Mikronährstoffe in der zweiten. Auch das Timing der Mahlzeiten, das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten und die Art der Snacks vor dem Training sollten auf den Zyklus abgestimmt sein. Eine "one size fits all"-Strategie ist hier fehl am Platz.

Typische Fehler vermeiden: Die größten Stolpersteine in der Sporternährung

Selbst ambitionierte Läufer:innen tappen oft in dieselben Fallen. Die häufigsten Fehler? Zu viel Zucker auf einmal, unzureichende Flüssigkeitszufuhr, kein Frühstück vor einem Wettkampf oder der Griff zu energiereichen, aber nährstoffarmen Snacks.

Auch das Timing wird häufig unterschätzt. Wer zu spät isst, belastet die Verdauung wer zu früh, hat vor dem Start ein Energiedefizit. Wichtig ist außerdem, die Verdauungsverträglichkeit der Sportgetränke oder Gels im Vorfeld zu testen. Eine individuell abgestimmte Strategie hilft, Magen-Darm-Probleme, Leistungseinbrüche und Heißhunger während der Belastung zu vermeiden.

Welche Rolle spielen hochwertige Produkte wie NOW & AFTER?

Im Gegensatz zu herkömmlichen Sportgetränken, die oft auf reinen Zucker und künstliche Aromen setzen, kombinieren NOW (für die Leistung) und AFTER (für die Regeneration) komplexe Nährstoffträger. Diese enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Mineralstoffe, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Antioxidantien.

Dadurch liefern sie dem Körper ein ausgewogenes Energieprofil, das sowohl den Blutzucker stabilisiert als auch Entzündungen hemmt und die Erholung unterstützt. NOW wird idealerweise 30–60 Minuten vor oder während der Belastung eingenommen, während AFTER direkt nach dem Lauf zur Reparatur der Muskelfasern und Rehydrierung beiträgt. Für Läufer:innen, die auf Qualität und Wirkung setzen, sind solche Produkte ein echter Gamechanger.

Am Ende zählt der Mensch nicht das Protokoll

Was dieser Austausch beim BCN Tour erneut gezeigt hat: Es gibt nicht die eine Wahrheit in der Sporternährung. Jeder Körper, jede Frau, jede Leistung ist einzigartig. Und jede Trainingsphase, jede Lebenslage braucht ihre eigene Anpassung.

Ob es um den Zyklus, um chronische Müdigkeit oder um Leistungsziele geht eine individuelle Begleitung und ein Verständnis für die Signale des Körpers machen langfristig den Unterschied. Weniger dogmatisch dafür persönlicher, flexibler und intelligenter.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema Laufen & Ernährung

1. Wie viel Zucker brauche ich wirklich pro Stunde beim Laufen?
Nicht alle brauchen die oft empfohlenen 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Viele Athlet:innen fühlen sich mit 30–45 g wohler, vor allem bei kürzeren Strecken. Wichtig ist es, die persönliche Verträglichkeit zu testen.

2. Kann man auch mit einer proteinreichen Strategie laufen?
Ja. Gerade bei längeren Einheiten ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Aminosäuren sinnvoll. Das schützt die Muskeln und liefert konstante Energie.

3. Welche Elektrolyte sind während des Laufs wichtig?
Natrium, Kalium und Magnesium sind entscheidend für die Nervenleitung und Muskelkontraktion. Ein gutes Getränk enthält alle drei möglichst in natürlicher Form.

4. Welche Fehler machen Läufer:innen am häufigsten?
Zu wenig trinken, zu spät essen, Produkte nicht vorher testen und nur auf Zucker setzen. Auch die Unterschätzung der Erholung nach dem Lauf ist ein häufiger Fehler.

5. Was tun bei Magenproblemen während des Rennens?
Auf leicht verdauliche Produkte setzen, langsam trinken, vorher alles testen. Auch Stressreduktion vor dem Start kann helfen, da Nervosität die Verdauung beeinflusst.

6. Ist es sinnvoll, auf Industriezucker zu verzichten?
Definitiv. Natürliche Zuckerquellen wie getrocknete Früchte oder Reissirup belasten den Stoffwechsel weniger. Auch Produkte wie NOW nutzen hochwertige, weniger aggressive Zuckerquellen.

7. Gibt es spezifische Empfehlungen für Frauen?
Ja, besonders in Bezug auf den Zyklus. In bestimmten Phasen braucht der Körper mehr Kalorien, mehr Mikronährstoffe und angepasste Belastungen. Eine zyklusgerechte Ernährung kann helfen, Leistung und Wohlbefinden zu steigern.