Was wäre, wenn Sie Ihre Wechseljahre bereits diese Woche besser erleben könnten? Genau das war das Ziel unseres Webinars, das wir gemeinsam mit Olivier Bourquin, Spezialist für Ernährung und ganzheitliche Leistungsoptimierung, sowie Dr. med. Claudine Matile Piguet, FMH-Gynäkologin in Lausanne, organisiert haben.

Die Wechseljahre und insbesondere die Perimenopause betreffen alle Frauen doch nur wenige fühlen sich wirklich informiert, begleitet oder verstanden. Viele erleben diese Phase allein: unerklärliche Müdigkeit, gestörter Schlaf, plötzliche Gewichtszunahme, Gelenkbeschwerden, Stimmungsschwankungen oder Motivationsverlust und vor allem ein großes Unverständnis darüber, was im Körper eigentlich passiert.

Dieses Webinar hatte nicht den Anspruch, alle Probleme zu lösen. Es sollte vor allem Raum für Austausch schaffen, konkretes Wissen vermitteln und zugängliche Lösungen bieten zu einem Thema, das noch immer zu wenig Beachtung findet. Weil die Diskussionen so wertvoll waren, möchten wir Ihnen hier eine ausführliche Zusammenfassung anbieten, die Sie in Ruhe nachlesen können ergänzt durch das Video weiter unten.

Warum dieses Webinar – und warum gerade jetzt?

Der Ausgangspunkt ist klar: Immer mehr Frauen suchen aktiv nach ganzheitlichen Lösungen. Und zwar nicht nur nach Medikamenten. Bereits ab 42 oder 45 Jahren beginnen viele, sich intensiv damit zu beschäftigen, wie sie diese hormonelle Umstellungsphase besser begleiten können über Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung, ergänzt durch medizinische Unterstützung, wenn nötig.

Ein besonders eindrücklicher Moment während des Webinars: Über 50 % der Teilnehmerinnen gaben an, dass sie von ihrer Ärztin oder ihrem Arzt keine klaren Informationen zu den Wechseljahren erhalten hatten insbesondere nicht dazu, was sie selbst konkret tun können, um typische Symptome wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme oder Reizbarkeit zu lindern.

Die Schlussfolgerung: Über die Wechseljahre wird noch immer zu wenig und zu oberflächlich gesprochen. Was fehlt, ist eine Brücke zwischen Wissenschaft, Alltag und individuellem Erleben. Genau diese Lücke sollte das Webinar schließen mit einem offenen, praxisnahen und interdisziplinären Ansatz, der Frauen wieder mehr Handlungsspielraum gibt.

Kapitel 2: Die Wechseljahre – eine wahre hormonelle Umwälzung

Die Wechseljahre sind nicht bloß ein einfacher biologischer Übergang, sondern vielmehr eine tiefgreifende hormonelle Veränderung, die den weiblichen Körper auf mehreren Ebenen beeinflusst. Mit dem fortschreitenden Alter nimmt die Aktivität der Eierstöcke ab, was zu einem Rückgang der Produktion von Östrogen und Progesteron führt zwei Schlüsselhormonen, die für den Menstruationszyklus und das allgemeine Wohlbefinden verantwortlich sind.

Diese hormonellen Schwankungen können eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen, die sowohl physischer als auch psychischer Natur sind. Zu den häufigsten Beschwerden zählen Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, verminderte Libido, vaginale Trockenheit, Gewichtszunahme, Konzentrationsprobleme und Gelenkschmerzen. Diese Symptome sind keinesfalls trivial sie können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und sind oft Anlass für medizinische Konsultationen.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Wechseljahre keine Krankheit sind, sondern ein natürlicher Lebensabschnitt. Dennoch erfordern die damit verbundenen Beschwerden eine individuelle und ganzheitliche Betreuung, die medizinische Maßnahmen ebenso einbezieht wie Lebensstil, Ernährung und mentale Gesundheit.

Kapitel 3: Hormontherapie – eine Option unter vielen

Die Hormonersatztherapie (HRT) zählt zu den bekanntesten Behandlungsmöglichkeiten für Beschwerden in den Wechseljahren. Dabei werden Östrogene und gegebenenfalls Gestagene verabreicht, um hormonelle Defizite auszugleichen. Diese Therapieform kann insbesondere bei Hitzewallungen, Schlafstörungen und vaginaler Trockenheit sehr wirksam sein.

Allerdings ist die HRT nicht für jede Frau geeignet. Es existieren medizinische Kontraindikationen wie Brustkrebserkrankungen, ein erhöhtes Thromboserisiko oder bestimmte Leberleiden. Zudem gibt es potenzielle Nebenwirkungen, etwa ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs oder kardiovaskuläre Komplikationen bei langfristiger Anwendung.

Für Frauen, die auf eine HRT verzichten möchten oder müssen, stehen alternative Wege offen: von pflanzlichen Präparaten (z. B. Phytoöstrogene) über gezielte Ernährungsumstellungen bis hin zu nicht-hormonellen Medikamenten. Auch regelmäßige Bewegung, die Optimierung der Schlafqualität und eine gesunde Darmflora tragen zur Linderung der Beschwerden bei.

Die Entscheidung für oder gegen eine HRT sollte individuell und gut informiert getroffen werden. Dr. med. Claudine Matile Piguet, Fachärztin für Gynäkologie mit Schwerpunkt Wechseljahre (gyneco-lausanne.ch), betont die Bedeutung eines personalisierten Ansatzes, der sowohl den medizinischen Hintergrund als auch die Lebensgewohnheiten der Frau berücksichtigt.

Kapitel 4: Die Ernährung als zentrales Werkzeug für Wohlbefinden und Stabilität

Wie Dr. Claudine Matile Piguet im Webinar betonte, ist es mit zunehmendem Alter entscheidend, die Ernährung neu zu denken. Was mit 25 funktioniert hat, reicht mit 50 nicht mehr aus. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse nimmt ab und hormonelle Schwankungen beeinflussen sowohl das Hungergefühl als auch die Fetteinlagerung. Eine bewusste und angepasste Ernährung ist daher unverzichtbar, um die Lebensqualität in dieser Lebensphase zu erhalten.

In vielen gynäkologischen Kontexten wird der Fokus stark auf Kalzium gelegt, insbesondere zur Prävention von Osteoporose. Doch neue Studien zeigen, dass Kalzium allein nicht ausreicht, um die Knochendichte langfristig zu erhalten. Viel entscheidender ist eine ausreichende Eiweißzufuhr, kombiniert mit körperlicher Aktivität. Hochwertige Proteine aus Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten oder fermentierten Milchprodukten können die Knochengesundheit effektiv unterstützen.

Zudem treten in dieser Lebensphase oft Mikronährstoffmängel auf, die gezielt ausgeglichen werden sollten. Magnesium wirkt entspannend, fördert den Schlaf und hilft bei Muskelverspannungen. Zink unterstützt das Immunsystem und ist an der Hormonregulation beteiligt. Vitamin D ist unentbehrlich für die Kalziumaufnahme und sollte insbesondere im Winter überprüft und ergänzt werden.

Auch Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle: Sie wirken entzündungshemmend, können Stimmungsschwankungen ausgleichen und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Sie sind entweder über fettreiche Fische oder über gezielte Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Darüber hinaus verdienen einige spezifische Nahrungsergänzungsmittel besondere Aufmerksamkeit in dieser Phase:

• ✔ Probiotika: Sie fördern ein gesundes Mikrobiom, das nicht nur die Verdauung, sondern auch den Hormonhaushalt, das Gewicht und die Stimmung positiv beeinflussen kann.
• ✔ Maca: Diese Wurzel aus den Anden gilt als natürlicher Adaptogen und kann dabei helfen, Energie, Stimmung und Libido zu stabilisieren. Sie enthält keine Hormone, beeinflusst aber die hormonelle Balance indirekt.
• ✔ Nachtkerzenöl und Borretschöl: Reich an Gamma-Linolensäure (GLA), haben sie positive Effekte auf Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden und Hauttrockenheit. Ihr potenzieller Nutzen wird zunehmend wissenschaftlich untersucht.

Fazit: Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Beschwerden zu lindern und das körperliche wie psychische Gleichgewicht zu unterstützen. Kleine, aber gezielte Veränderungen in der Alltagsroutine können hier bereits viel bewirken.

Kapitel 5: Körperliche Aktivität – ein unterschätzter Schlüssel zur Balance

In der Phase rund um das Klimakterium stellt körperliche Bewegung einen zentralen Hebel dar – nicht nur zur Gewichtskontrolle, sondern auch zur Stärkung der Knochen, zur Verbesserung der Stimmung, zur Reduktion von Stress und zur Stabilisierung des Hormonhaushalts. Dennoch bleibt dieses Thema bei vielen Frauen über 50 Jahren ein blinder Fleck, oft aus Unsicherheit oder wegen körperlicher Beschwerden.

Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, aktiv zu werden – und es braucht kein Hochleistungssport. Bereits eine bis zwei gezielte Aktivitäten pro Woche können einen enormen Unterschied machen. Besonders geeignet sind schnelles Gehen, langes Spazierengehen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Diese sanften Ausdauerformen verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit, unterstützen den Stoffwechsel und helfen dabei, das Gewicht zu stabilisieren.

Muskelkräftigung ist ebenfalls essenziell, um dem natürlichen Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken, der mit hormonellen Veränderungen einhergeht. Schon zwei Einheiten pro Woche mit einfachen Übungen wie Core-Training, Pilates oder leichtem Krafttraining können die Körperhaltung verbessern, das Sturzrisiko senken und die Lebensqualität erhöhen.

Ein oft unterschätzter Aspekt ist die Mobilität und Flexibilität. Sanfte Dehnungen und Gelenkmobilisation, am besten morgens durchgeführt, fördern die Beweglichkeit und lindern Verspannungen. Yoga ist hier besonders hilfreich, da es nicht nur körperlich aktiviert, sondern auch die körperliche Selbstwahrnehmung stärkt und das vegetative Nervensystem beruhigt.

Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit. Jede Frau sollte ihre Aktivität individuell wählen, angepasst an ihre Bedürfnisse, ihren Gesundheitszustand und ihre Energie. Denn in dieser Lebensphase geht es nicht darum, Leistung zu erbringen, sondern den eigenen Körper zu unterstützen und sich selbst etwas Gutes zu tun.

Kapitel 6: Nahrungsergänzungsmittel – natürliche Unterstützung statt Wundermittel

Während der Wechseljahre durchläuft der weibliche Körper tiefgreifende hormonelle Veränderungen, die sich auf zahlreiche Systeme auswirken darunter das Nervensystem, den Stoffwechsel, die Haut, die Knochendichte und das allgemeine Wohlbefinden. In dieser sensiblen Phase können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Unterstützung bieten. Wichtig ist dabei: Sie ersetzen keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung, sondern wirken begleitend, wenn sie gezielt und qualitativ hochwertig eingesetzt werden.

Magnesium ist eines der zentralen Mineralstoffe in dieser Phase. Es unterstützt die Muskelentspannung, fördert die Schlafqualität, hilft bei Stressregulation und trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit bei. Viele Frauen weisen in dieser Lebensphase einen Magnesiummangel auf, ohne es zu wissen.

Omega-3-Fettsäuren insbesondere EPA und DHA wirken entzündungshemmend, unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit und können Stimmungsschwankungen positiv beeinflussen. Ihre Einnahme wird insbesondere empfohlen, wenn die Ernährung wenig Fisch enthält.

Ein oft unterschätzter, aber besonders wirkungsvoller Inhaltsstoff ist die Maca-Wurzel. Diese Pflanze aus den Anden wird traditionell bei hormonellen Schwankungen, Energiemangel, Stimmungstiefs und Libidoverlust eingesetzt. Sie wirkt adaptogen und kann das hormonelle Gleichgewicht auf natürliche Weise unterstützen ohne Östrogene zu enthalten.

Auch Probiotika verdienen Beachtung. Eine gesunde Darmflora steht in direkter Verbindung zur Hormonregulation, zum Immunsystem und zur Stimmung. Insbesondere bei Verdauungsbeschwerden, Schlafproblemen oder wiederkehrenden Infektionen kann die gezielte Einnahme von Probiotika einen Unterschied machen.

Zudem zeigen sich positive Effekte durch Nachtkerzenöl und Borretschöl. Diese Pflanzenöle enthalten Gamma-Linolensäure (GLA), eine Omega-6-Fettsäure, die sich günstig auf Hauttrockenheit, Gelenkbeschwerden und prämenstruelle Beschwerden auswirken kann. In der Menopause werden sie gerne zur Unterstützung des Hautbilds und des hormonellen Gleichgewichts eingesetzt.

Zusammengefasst: Nahrungsergänzungsmittel sind keine magische Lösung, aber sie können – eingebettet in einen ganzheitlichen Lebensstil – spürbare Erleichterung bringen. Die Auswahl sollte individuell abgestimmt erfolgen, idealerweise in Rücksprache mit Fachpersonen.

Kapitel 7: Häufige Fragen (FAQ) zur hormonellen Umstellung

1. Kann man in der hormonellen Umstellungsphase zunehmen, selbst wenn man sich gut ernährt?

Ja, das ist leider häufig der Fall. Durch die hormonellen Schwankungen insbesondere den Rückgang von Östrogen – verlangsamt sich der Stoffwechsel, und die Art, wie der Körper Fette und Kohlenhydrate speichert, verändert sich. Selbst bei unveränderten Essgewohnheiten kann das Gewicht steigen, insbesondere im Bauchbereich. Es ist deshalb wichtig, die Ernährung gezielt anzupassen, ausreichend Proteine zuzuführen und sich regelmäßig zu bewegen, auch wenn es nur moderate Aktivität ist.

2. Ist Gewichtszunahme unvermeidbar?

Nein, sie ist nicht unvermeidlich – aber sie ist häufig, wenn man die Lebensgewohnheiten nicht anpasst. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Mikronährstoffen und hochwertigen Fetten ist, kombiniert mit leichtem Muskeltraining und Stressbewältigung, kann eine Frau ihr Gewicht stabilisieren. Auch der Schlaf spielt eine zentrale Rolle, da Schlafmangel das Hungerhormon Ghrelin erhöht und das Sättigungsgefühl hemmt.

3. Welche Rolle spielt der Schlaf in dieser Phase?

Ein sehr wichtiger. Viele Frauen berichten von Einschlafproblemen, nächtlichem Aufwachen oder unruhigem Schlaf. Diese Störungen können mit dem Hormonspiegel zusammenhängen, vor allem mit dem Rückgang von Progesteron, das eine beruhigende Wirkung hat. Schlafmangel erhöht das Risiko für Gewichtszunahme, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine gute Schlafhygiene, eine ruhige Abendroutine und ggf. gezielte Nahrungsergänzungen wie Magnesium oder Melatonin können helfen.

4. Sollte man sich komplett anders ernähren als vorher?

Nicht unbedingt komplett anders, aber bewusster. In dieser Lebensphase reagiert der Körper empfindlicher auf Zucker, schnelle Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. Der Fokus sollte auf einem erhöhten Anteil an Gemüse, pflanzlichen Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten und probiotischen Lebensmitteln liegen. Kleinere Mahlzeiten, weniger Zwischenmahlzeiten und bewussteres Essen helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energieeinbrüche zu vermeiden.

5. Ist eine Hormonersatztherapie (HRT) immer notwendig?

Nein, HRT ist eine Option, aber keine Pflicht. Sie kann bei starken Symptomen eine große Erleichterung bringen, ist aber nicht für jede Frau geeignet. Der Entscheid sollte individuell und gut informiert getroffen werden. Viele Frauen finden auch durch Ernährung, Bewegung, pflanzliche Mittel oder psychologische Unterstützung Linderung. Es gibt kein "One-size-fits-all", sondern es braucht eine persönliche Strategie, idealerweise in Absprache mit einer spezialisierten Gynäkologin.

6. Können Nahrungsergänzungsmittel wirklich helfen?

Sie können eine sehr sinnvolle Ergänzung sein, besonders bei gezieltem Einsatz. Magnesium kann Schlaf und Muskelentspannung fördern, Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, und Vitamin D ist zentral für Knochen- und Immunsystem. Die Maca-Wurzel kann bei hormonellen Schwankungen unterstützen, und Öle wie Nachtkerze oder Borretsch sind hilfreich für Haut und hormonelles Gleichgewicht. Wichtig ist, auf Qualität und Dosierung zu achten, und idealerweise die Einnahme mit einer Fachperson abzustimmen.

7. Wie bleibt man motiviert, wenn der Körper nicht mehr „mitmacht“ wie früher?

Das Gefühl ist weit verbreitet – aber es gibt Wege, damit umzugehen. Kleine, erreichbare Ziele setzen, sich regelmäßig positive Rückmeldungen geben, und sich daran erinnern, dass jede Phase des Lebens auch neue Chancen bietet. Die hormonelle Umstellung bedeutet nicht das Ende der Energie oder Attraktivität – im Gegenteil: Viele Frauen entdecken gerade jetzt ihre Kraft neu, werden achtsamer mit sich selbst und treffen Entscheidungen, die ihnen guttun. Unterstützung durch Gleichgesinnte, Gruppen oder eine kompetente Begleitung kann den Unterschied machen.

Kapitel 8: Zusammenfassung – Was Sie ab dieser Woche konkret umsetzen können

Die hormonelle Umstellungsphase zu verstehen ist ein erster, wichtiger Schritt. Doch erst durch konkrete Maßnahmen im Alltag kann diese Lebensphase nicht nur besser erlebt, sondern sogar als Chance für einen bewussten Neubeginn genutzt werden. Hier sind einige einfache und wirkungsvolle Ansätze, die Sie bereits ab dieser Woche umsetzen können.

1. Ernähren Sie sich ausgewogen – aber ohne strikte Verbote

Achten Sie auf eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und gesunden Fetten wie Olivenöl, Leinsamen, Camelinöl oder fettem Fisch. Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und Weißmehlprodukte. Jede Mahlzeit kann so zur Unterstützung Ihres Hormonhaushalts, Ihrer Verdauung und Ihrer Vitalität beitragen.

2. Bewegung nach Ihren Möglichkeiten – regelmäßig und sanft

Planen Sie ein bis zwei Bewegungseinheiten pro Woche. Das kann zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Schwimmen oder eine Pilates-Einheit sein. Zusätzlich helfen strongkräftigende Übungen wie Core-Training oder moderates Muskeltraining dabei, die Muskulatur zu erhalten. Sanfte Dehnungen und Mobilitätsübungen am Morgen fördern die Beweglichkeit. Yoga ist besonders geeignet, um das Körpergefühl zu stärken und das Nervensystem zu beruhigen.

3. Schlafqualität in den Fokus rücken

Eine regelmäßige Abendroutine, der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen und eine entspannte Schlafumgebung sind entscheidend. Wenn der Schlaf gestört bleibt, können Magnesium, pflanzliche Hilfen oder Atemtechniken wie die Herzratenvariabilität unterstützend wirken.

4. Nahrungsergänzung gezielt und individuell einsetzen

Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D, Maca, Nachtkerzenöl, Borretschöl und Probiotika können bei gezieltem Einsatz Ihre Lebensqualität deutlich verbessern. Wichtig ist eine professionelle Einschätzung, um die für Sie passenden Präparate auszuwählen.

5. Bleiben Sie nicht allein mit Ihren Beschwerden

Suchen Sie das Gespräch mit Fachpersonen, schließen Sie sich einer Unterstützungsgruppe an oder tauschen Sie sich im privaten Umfeld aus. Verstehen, gehört werden und gemeinsam Lösungen finden das ist oft der Schlüssel, um sich nicht ausgeliefert zu fühlen, sondern gestärkt durch diese Phase zu gehen.

Denken Sie daran: Diese hormonelle Übergangsphase ist kein Stillstand, sondern eine Wandlung und jede kleine Veränderung kann Großes bewirken.