Et si vous pouviez mieux vivre votre ménopause dès cette semaine ? C’est le pari que nous avons fait en organisant ce webinaire, en collaboration avec Olivier Bourquin, spécialiste de la nutrition et de la performance holistique, et la Dre Claudine Matile Piguet, Spécialiste FMH gynécologie et obstétrique à Lausanne.

La ménopause et la périménopause touchent toutes les femmes, mais peu se sentent réellement informées, accompagnées ou écoutées. Le vécu est souvent solitaire : fatigue inexpliquée, sommeil perturbé, prise de poids soudaine, inconfort articulaire, troubles de l’humeur ou baisse de motivation — et surtout une grande incompréhension de ce qui se passe dans le corps.

Ce webinaire n’avait pas vocation à « tout résoudre ». Il s’agissait avant tout de créer un espace de dialogue, d’information concrète et de solutions accessibles autour d’un sujet encore trop souvent marginalisé. Et parce que les échanges ont été riches, nous avons voulu vous proposer ce débrief complet, synthétisé sous forme d’article, à relire tranquillement, et à compléter avec la vidéo ci-dessous.

Pourquoi ce webinaire, pourquoi maintenant ?

Le point de départ est simple : le nombre de femmes en recherche active de solutions explose. Mais pas de solutions médicamenteuses uniquement. De plus en plus de femmes, dès 42 ou 45 ans, cherchent à comprendre comment mieux traverser cette transition hormonale à travers une approche globale : alimentation, activité physique, gestion du stress, sommeil et, quand nécessaire, accompagnement médical.

Lors du webinaire, un chiffre a marqué les esprits : plus de 50% des participantes n’avaient reçu aucune information claire sur la ménopause de la part de leur médecin, notamment sur ce qu’il est possible de faire pour réduire naturellement les symptômes (bouffées de chaleur, prise de poids, insomnie, troubles digestifs, anxiété…).

Le constat est clair : on parle encore trop peu de cette période de vie, ou alors de manière trop technique ou trop clinique. Il manque un pont entre la science, la nutrition et le vécu réel. C’est pour cela que ce webinaire a vu le jour : offrir une vision concrète et décloisonnée pour redonner de l’autonomie et des pistes d’action aux femmes concernées.

Chapitre 2 – La ménopause : une véritable tempête hormonale

La ménopause n’est pas une étape anodine. Elle ne correspond pas uniquement à l’arrêt des règles, mais marque un changement profond et progressif dans le fonctionnement hormonal de l’organisme. Avant même qu’elle ne soit officiellement "déclarée", un grand nombre de femmes traversent une période appelée périménopause, souvent méconnue, pourtant responsable de nombreux bouleversements physiques et psychiques.

Sur le plan biologique, le processus commence par une baisse progressive de la progestérone, souvent dès la quarantaine, suivie par une diminution plus marquée des œstrogènes. Ces deux hormones, essentielles au bon équilibre du cycle menstruel, mais aussi à la régulation du sommeil, de l’humeur, de la masse osseuse, du métabolisme, et même de la peau ou de la libido, voient leur production chuter, parfois brutalement. Le corps doit alors se réadapter à un nouvel équilibre hormonal, avec une sensibilité très variable d’une femme à l’autre.

C’est cette instabilité hormonale qui provoque les symptômes typiques, mais parfois mal compris ou banalisés : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles du sommeil, irritabilité, fatigue chronique, douleurs articulaires, baisse de la motivation, sécheresse vaginale, prise de poids inexpliquée (notamment abdominale), perte de concentration, et pour certaines, une forme de tristesse ou d’anxiété inhabituelle.

Ces symptômes ne sont pas "dans la tête" : ils sont les conséquences concrètes d’un véritable chamboulement hormonal et neurobiologique. Le cerveau, qui possède de nombreux récepteurs aux œstrogènes, perçoit cette chute comme une forme de stress ou de rupture. Le sommeil peut se dégrader, l’appétit peut fluctuer, la sensibilité à l’insuline ou au cortisol peut augmenter. Le corps entre dans une phase d’adaptation dont la durée, l’intensité et la perception varient fortement d’une femme à l’autre.

Le plus important : il ne s’agit pas d’un déclin inévitable, ni d’une fatalité. La ménopause peut aussi devenir une période de transformation positive, à condition d’avoir les bonnes clés de compréhension et un accompagnement adapté. Et cela passe, comme le webinaire l’a montré, par une meilleure information, une ouverture du dialogue, et une prise en charge individualisée selon les besoins et les préférences de chaque femme.

Chapitre 3 – Traitement hormonal ou approche naturelle ? Le point avec la Dre Claudine Matile Piguet

Lorsqu’on évoque la ménopause, la question du traitement hormonal substitutif (THS) revient presque systématiquement. Doit-on y recourir ? Est-ce risqué ? Pour qui est-il adapté ? Autant de questions que nous avons abordées dans le webinaire avec la Dre Claudine Matile Piguet, spécialiste FMH en gynécologie-obstétrique, formée en échographie gynécologique et fœtale, praticienne au sein du cabinet Gyneco Lausanne.

Son approche, fondée à la fois sur l’expertise médicale et l’écoute des patientes, rappelle une chose essentielle : il n’existe pas une seule réponse valable pour toutes. Le traitement hormonal peut représenter une aide précieuse pour de nombreuses femmes, notamment lorsqu’elles souffrent de symptômes sévères ou invalidants : insomnies persistantes, bouffées de chaleur insupportables, douleurs articulaires ou vaginales importantes, dégradation de la qualité de vie ou de la santé osseuse.

Cependant, il est crucial d’avoir une discussion personnalisée, basée sur le profil de la femme, ses antécédents, ses attentes, ses craintes éventuelles, mais aussi ses symptômes précis. Le traitement hormonal n’est pas automatique. Il nécessite une prescription encadrée, un suivi médical régulier, et une réévaluation continue des bénéfices et des effets potentiels. Comme la Dre Matile Piguet le rappelle lors du webinaire, ce traitement doit idéalement être débuté le plus tôt possible après l’apparition des symptômes et l’arrêt des règles.

Certaines femmes, en revanche, ne souhaitent pas ou ne peuvent pas suivre de traitement hormonal, soit pour des raisons de santé (antécédents personnels ou familiaux), soit par préférence personnelle. Dans ce cas, il est fondamental de ne pas laisser ces femmes sans solutions. Il existe aujourd’hui des stratégies naturelles fondées sur des preuves cliniques pour mieux vivre la ménopause : adaptation de l’alimentation, activité physique ciblée, prise en compte du sommeil et du stress, recours à certains compléments alimentaires, et surtout une écoute active et bienveillante.

En résumé : le traitement hormonal n’est ni une panacée, ni un tabou. C’est un outil parmi d’autres, à utiliser si nécessaire, mais toujours dans une approche globale, où la femme est actrice de ses choix et soutenue dans toutes les dimensions de sa santé.

Chapitre 4 : L’alimentation, un levier central pour mieux vivre cette phase

Comme l’a rappelé la Dre Claudine Matile Piguet lors du webinaire, les habitudes alimentaires d’une femme de 50 ans ne peuvent plus être les mêmes qu’à 25 ans. À cette étape de la vie, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue, et les fluctuations hormonales influencent la manière dont le corps stocke les graisses ou régule l’appétit. C’est pourquoi revoir son alimentation devient non seulement pertinent, mais indispensable.

Dans cette période, on entend souvent parler du calcium pour préserver la santé osseuse. C’est un réflexe compréhensible, mais qui mérite d’être nuancé. Les dernières données scientifiques indiquent que le calcium seul, pris par voie alimentaire ou sous forme de compléments, n’est pas suffisant à lui seul pour prévenir l’ostéoporose. Il joue un rôle, certes, mais ce sont surtout les protéines de qualité (œufs, poissons, légumineuses, produits laitiers fermentés, etc.) qui vont contribuer à soutenir la densité osseuse sur le long terme, en synergie avec l’activité physique.

Autre point majeur : les carences en micronutriments sont fréquentes à cette étape, et certaines doivent être surveillées de près. Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation du stress, du sommeil et de la fonction musculaire. Le zinc intervient dans l’équilibre hormonal, le système immunitaire et les fonctions cognitives. La vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium, est également indispensable, notamment durant les mois d’hiver.

En parallèle, il est utile de rappeler l’importance des oméga-3 (EPA et DHA) pour leur action anti-inflammatoire, leur soutien vasculaire et leur impact sur la stabilité émotionnelle. Ils peuvent être apportés par le biais de poissons gras ou sous forme de compléments alimentaires de haute qualité.

Mais deux catégories de compléments méritent une attention toute particulière pendant cette période :

• ✔ Les probiotiques : Ils participent à l’équilibre du microbiote intestinal, qui joue un rôle central dans l’assimilation des nutriments, la gestion du poids, la régulation de l’humeur et même l’équilibre hormonal. Un microbiote affaibli peut accentuer les troubles digestifs, la fatigue et l’inflammation.
• ✔ La maca : Cette racine originaire des Andes est utilisée depuis des siècles pour soutenir la vitalité hormonale. Plusieurs études ont montré qu’elle peut améliorer l’humeur, la libido, l’énergie et réduire certains symptômes liés à la baisse des œstrogènes, sans contenir d’hormones végétales (phyto-œstrogènes).
• ✔ L’onagre et la bourrache : Connues pour leur usage traditionnel dans la santé de la peau, ces huiles riches en acides gras essentiels (GLA) ont démontré des effets bénéfiques pour atténuer les bouffées de chaleur, les tensions mammaires et l’inconfort articulaire. Leur usage en période de transition hormonale est de plus en plus étudié et soutenu.

Finalement, l’objectif n’est pas de tout changer du jour au lendemain, mais bien de reconstruire une alimentation fonctionnelle et anti-inflammatoire, capable d’accompagner le corps avec douceur, de le soutenir dans ses besoins spécifiques et de renforcer sa résilience naturelle.

Chapitre 5 : L’activité physique – un levier sous-estimé mais essentiel

On en parle encore trop peu, et pourtant, l’activité physique est l’un des piliers les plus puissants pour accompagner cette période de transition hormonale. Contrairement à certaines idées reçues, il ne s’agit pas simplement de “brûler des calories” ou de “lutter contre la prise de poids”, mais bien de rétablir un équilibre global : hormonal, musculaire, nerveux et émotionnel.

Avec la baisse des œstrogènes, le corps féminin perd progressivement de la masse musculaire, de la densité osseuse, et devient plus sujet aux troubles du métabolisme, à l’inflammation chronique ou encore à la fragilisation du système cardiovasculaire. L’activité physique agit alors comme une forme naturelle de thérapie, capable de stimuler la sécrétion d’endorphines, de renforcer les tissus de soutien, d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire le stress.

Il ne s’agit pas de suivre un programme sportif intensif, mais de trouver une routine simple, régulière et adaptée à ses capacités. L’objectif : rester active sans pression, avec plaisir et continuité. Voici quelques suggestions concrètes :

• ✔ Une à deux séances par semaine de marche rapide, de marche prolongée, de natation ou de vélo,
• ✔ Un renforcement musculaire doux (comme le Pilates, le gainage ou des exercices guidés à domicile),
• ✔ Des étirements et mouvements de mobilité articulaire, notamment le matin, pour limiter les raideurs,
• ✔ Et, si cela plaît, du yoga ou des pratiques similaires pour renforcer la conscience corporelle et apaiser le système nerveux.

L’activité physique devient alors bien plus qu’un outil “forme” : c’est un pilier d’équilibre émotionnel, un régulateur hormonal, et une réponse concrète aux symptômes tels que la fatigue chronique, les douleurs articulaires ou les troubles du sommeil.

Enfin, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique et identitaire du mouvement. Pratiquer une activité régulière pendant cette période de vie, c’est aussi se réapproprier son corps, retrouver de la confiance, du plaisir et du pouvoir d’agir. C’est une manière de reprendre la main sur ce que l’on pensait ne plus contrôler.

Chapitre 6 : Compléments alimentaires – des alliés utiles pour accompagner cette période

Dans une période de transition aussi intense que celle de la ménopause, certaines femmes ressentent le besoin d’un accompagnement supplémentaire pour soutenir leur corps et leur bien-être. C’est là que les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle stratégique – non pas comme une solution magique, mais comme des alliés ciblés qui, bien utilisés, peuvent atténuer les symptômes et renforcer les ressources naturelles de l’organisme.

Parmi les plus utiles, on retrouve le magnésium, souvent recommandé pour réduire la fatigue, améliorer la qualité du sommeil et atténuer l’irritabilité nerveuse. Le zinc et la vitamine D sont essentiels au maintien de la santé osseuse et à la régulation hormonale. Les oméga-3, en particulier sous forme d’EPA et DHA, possèdent des effets anti-inflammatoires puissants qui peuvent améliorer la santé cardiovasculaire, soutenir l’humeur et réduire certains troubles articulaires.

Mais il serait réducteur de s’arrêter là. Un complément encore trop peu connu mais particulièrement intéressant à cette période est la maca, une racine originaire du Pérou, traditionnellement utilisée pour rééquilibrer les hormones, augmenter l’énergie et soutenir la libido. Son action adaptogène permet de moduler les effets du stress et d’apporter un meilleur équilibre émotionnel. De nombreuses femmes témoignent d’une amélioration de leur vitalité générale après quelques semaines d’utilisation.

Par ailleurs, l’association onagre et bourrache est souvent utilisée pour sa richesse en acides gras essentiels (notamment GLA), qui participent à l’équilibre cutané, mais aussi au bon fonctionnement hormonal. Ces huiles végétales peuvent contribuer à réduire la sécheresse de la peau, améliorer la souplesse des tissus, et même limiter certaines douleurs articulaires ou tensions prémenstruelles persistantes chez certaines femmes en préménopause.

Enfin, un volet trop souvent négligé mais fondamental concerne les probiotiques. En agissant directement sur le microbiote intestinal, ils peuvent soutenir la digestion, réduire l’inflammation chronique de bas grade, et optimiser l’absorption des micronutriments. Un intestin sain, c’est aussi un système immunitaire renforcé et une meilleure régulation du stress et des émotions via l’axe intestin-cerveau.

Il est essentiel de rappeler que chaque femme est différente. Avant toute supplémentation, un avis médical ou un accompagnement personnalisé reste recommandé pour cibler les bons compléments et les intégrer dans une stratégie globale de bien-être.

Chapitre 7 : FAQ – Les réponses aux questions les plus fréquentes

1. Est-ce qu’un traitement hormonal est obligatoire à la ménopause ?

Non, absolument pas. Le traitement hormonal substitutif (THS) peut être une option bénéfique pour certaines femmes, en particulier lorsqu’il y a des symptômes sévères comme les bouffées de chaleur, l’insomnie ou la sécheresse vaginale. Toutefois, il n’est pas systématique ni indispensable. De nombreuses femmes traversent cette période avec succès grâce à une prise en charge nutritionnelle, un soutien physique, émotionnel et parfois avec l’aide de compléments naturels. La décision de suivre un THS doit être personnalisée, prise en concertation avec un médecin et réévaluée régulièrement.

2. Est-ce que la ménopause fait grossir ?

La prise de poids n’est pas une fatalité, mais elle est fréquente à cette période. La baisse des œstrogènes impacte la répartition des graisses, souvent avec une tendance à accumuler au niveau abdominal. À cela s’ajoutent parfois une réduction de l’activité physique, une fatigue chronique, un sommeil de mauvaise qualité, voire des envies alimentaires plus prononcées. Adapter l’alimentation, maintenir une activité physique régulière et agir sur le stress sont des leviers majeurs pour limiter cette prise de poids.

3. Peut-on vraiment soulager les symptômes sans médicaments ?

Oui, dans de nombreux cas. Une approche globale incluant une alimentation anti-inflammatoire, une activité physique régulière, des techniques de relaxation (comme la cohérence cardiaque ou le yoga) et certains compléments alimentaires peut suffire à réduire l’intensité de nombreux symptômes : bouffées de chaleur, anxiété, troubles du sommeil, douleurs articulaires… Bien entendu, cela dépend du niveau de symptômes et de la physiologie de chaque femme, mais il existe des solutions naturelles efficaces lorsqu’elles sont bien mises en place.

4. Pourquoi le sommeil devient-il si difficile à la cinquantaine ?

Les troubles du sommeil sont l’une des plaintes les plus fréquentes pendant la période de transition hormonale. Cela s’explique par la baisse des œstrogènes et de la progestérone, deux hormones qui jouent un rôle dans la régulation du rythme veille-sommeil. S’ajoutent souvent une activité mentale accrue, un stress chronique ou des réveils nocturnes liés aux bouffées de chaleur. Il est donc essentiel d’adopter une bonne hygiène du sommeil, d’éviter les excitants, de maintenir une routine régulière, et parfois d’utiliser des compléments comme le magnésium, la mélisse ou la glycine pour soutenir la qualité du repos.

5. Le calcium est-il indispensable pour protéger les os ?

Le calcium est important, mais il ne suffit pas à lui seul. La santé osseuse dépend aussi de la densité musculaire, de l’activité physique (notamment les sports portés ou les exercices de renforcement), de l’apport en protéines, ainsi que de la vitamine D, du magnésium et du zinc. Il a été montré que la supplémentation en calcium seule n’avait qu’un effet limité, voire parfois controversé, sur la prévention de l’ostéoporose si elle n’est pas accompagnée d’un mode de vie adapté. La nutrition joue ici un rôle central, bien plus que la simple consommation de produits laitiers.

6. La ménopause peut-elle affecter le moral ou provoquer de l’anxiété ?

Oui, car les hormones sexuelles comme les œstrogènes influencent aussi les neurotransmetteurs du cerveau, notamment la sérotonine et la dopamine, liés à la régulation de l’humeur. La baisse hormonale peut donc favoriser des épisodes de tristesse, d’irritabilité ou d’anxiété. Cela ne signifie pas qu’il s’agit d’une dépression, mais il est essentiel de prendre ces signaux au sérieux. L’alimentation, l’activité physique, un bon sommeil et certaines plantes adaptogènes comme la rhodiole ou la maca peuvent offrir un vrai soutien psychique.

7. Est-il trop tard pour commencer à prendre soin de soi après 50 ans ?

Absolument pas. Le corps est incroyablement adaptatif, quel que soit l’âge. Il n’est jamais trop tard pour rééquilibrer son alimentation, reprendre une activité douce mais régulière, réapprendre à respirer correctement, se reconnecter à ses sensations et prendre du temps pour soi. Même après 55 ou 60 ans, des transformations positives peuvent être observées en quelques semaines. L’essentiel est de commencer là où on en est, sans pression, mais avec régularité et engagement. Chaque petit changement compte.

Chapitre 8 : En résumé – Ce que vous pouvez mettre en place dès cette semaine

Comprendre la transition hormonale est une étape clé. Mais au-delà de l’information, l’essentiel reste l’action. Voici quelques gestes simples et concrets que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dès cette semaine pour mieux vivre cette phase et en faire une opportunité de recentrage.

1. Revoir votre assiette – sans frustration

Favorisez des repas riches en protéines de qualité, en fibres végétales et en bons lipides (huile de caméline, d’olive, poissons gras…). Diminuez les produits ultra-transformés, le sucre ajouté et les farines blanches. Chaque repas est l’occasion de soutenir vos hormones, votre énergie et votre digestion.

2. Bougez selon vos capacités – mais bougez

Commencez par une à deux séances d’activité physique par semaine. Cela peut être une marche rapide, du vélo, de la natation douce ou une séance de Pilates. Intégrez aussi du renforcement musculaire léger (gainage, petits exercices à domicile) et des étirements matinaux pour améliorer la mobilité. Le mouvement, même modéré, améliore la circulation, soutient la masse musculaire et équilibre les neurotransmetteurs.

3. Veillez à la qualité de votre sommeil

Mettez en place une routine de coucher régulière, évitez les écrans avant de dormir, et créez un environnement propice à la détente. Si le sommeil reste perturbé, pensez à des compléments doux comme le magnésium ou à des techniques comme la cohérence cardiaque ou la méditation guidée.

4. Soutenez votre organisme avec les bons compléments

Sans tomber dans l’excès, certains compléments peuvent offrir un vrai soutien : oméga-3, magnésium, vitamine D, maca, bourrache, onagre et probiotiques peuvent jouer un rôle complémentaire selon vos besoins. L’objectif : nourrir vos tissus, soutenir vos hormones, et retrouver une forme plus stable.

5. Ne restez pas seule face à vos symptômes

Le plus important reste d’oser demander de l’aide. Cette période peut être vécue sereinement à condition d’être bien entourée. Parlez-en à un·e professionnel·le de santé, rejoignez un groupe de soutien, partagez vos expériences. Il ne s’agit pas de tout maîtriser, mais de reprendre progressivement le pouvoir sur votre corps et votre équilibre.

Souvenez-vous : la transition hormonale est un passage, pas une fatalité. Et chaque petit ajustement compte.