Chaque foulée compte, mais ce que vous mettez dans votre corps avant, pendant et après la course a un impact tout aussi décisif. C’est avec cette conviction que nous étions présents au BCN Tour 2025 aux côtés de Canal Alpha pour parler nutrition sportive et performance durable avec Lora Bühler, maillot jaune chez les femmes, et Olivier Bourquin, spécialiste en nutrition et santé holistique.

De la boisson d’effort à la récupération musculaire, en passant par les cycles hormonaux ou la surcharge glycémique inutile : cette rencontre a permis de mettre en lumière les clés d’une nutrition intelligente, à la fois accessible et personnalisée. Voici les enseignements essentiels de cette entrevue, que vous soyez coureur débutant ou athlète expérimenté.

Courir, oui… mais avec du carburant de qualité

Longtemps, la nutrition sportive a été réduite à un unique chiffre : 70 à 90 g de glucides par heure pendant l’effort. Pourtant, cette généralisation ne tient plus face à la réalité du terrain. De plus en plus d’athlètes  notamment des femmes — performent avec des apports plus faibles (parfois 25 à 30 g/h) en misant sur une meilleure répartition des macronutriments et une écoute attentive de leurs sensations.

Le duo NOW (boisson d’effort riche en électrolytes, acides aminés, vitamines et minéraux) et AFTER (formule de récupération complète post-course) permet de recharger intelligemment sans surcharge glucidique. Ce changement de paradigme casse le mythe du sucre à outrance et valorise une approche plus fine de la performance où protéines, minéraux et micronutriments occupent une place clé.

Une nutrition adaptée au corps, au cycle et à l'effort

Chez les femmes, l’impact du cycle hormonal sur l’énergie, la digestion, la récupération ou la régulation du sucre est souvent sous-estimé. En période de règles, de phase lutéale ou de stress chronique, les besoins nutritionnels fluctuent. Il est donc essentiel d’adapter les apports : plus de protéines ou d’oméga-3 à certaines périodes, meilleure gestion du magnésium ou du fer à d’autres.

Lora Bühler insiste sur l’importance de tester ses routines à l'entraînement plutôt qu’en compétition. Chaque coureuse a ses habitudes, ses préférences, ses tolérances digestives. Ce qui fonctionne pour l'une peut être contre-productif pour l'autre. L’enjeu ? Construire un plan de nutrition personnalisé et évolutif, à l’image de son propre rythme corporel.

Boissons d’effort : maison ou industrielles ?

Aujourd’hui, de nombreuses boissons dites "sportives" sont enrichies en sucres simples, colorants et additifs sans réel bénéfice pour la performance ou la récupération. À l’inverse, une boisson d’effort bien formulée doit couvrir trois objectifs : hydrater, fournir de l’énergie et compenser les pertes minérales. Dans ce sens, NOW s’impose comme une alternative performante, grâce à sa richesse en électrolytes, vitamines du groupe B et acides aminés essentiels.

Pour ceux qui souhaitent opter pour une solution maison, il est possible de mélanger eau minérale faiblement sucrée, sel marin non raffiné, jus de citron et une touche de miel ou de sirop de datte. Mais cela nécessite un bon dosage, une adaptation constante, et une bonne tolérance digestive. Dans tous les cas, la lisibilité de la composition reste un critère de choix fondamental.

Faut-il vraiment consommer 70g de glucides par heure ?

C’est l’une des grandes croyances de la nutrition de l’endurance : pour tenir la distance, il faudrait absorber 70 à 90 grammes de glucides par heure. Mais cette recommandation, issue de tests en laboratoire, n’intègre pas la variabilité humaine. En réalité, beaucoup d’athlètes ne supportent pas ces quantités sur le plan digestif, ou n’en ont tout simplement pas besoin pour performer.

L’écoute du ressenti, l’adaptation au type d’effort, à la météo, à l’intensité, mais aussi au niveau d’entraînement métabolique de chaque personne permet de mieux doser les apports. De nombreuses stratégies utilisent aujourd’hui des sources alternatives d’énergie : graisses de qualité, acides aminés, ou timing alimentaire plus précis. Le sucre seul n’est plus le carburant exclusif de la performance.

Éviter les erreurs classiques en nutrition de course

Parmi les erreurs les plus fréquentes : tester une nouvelle boisson ou un nouveau gel le jour de la course, sous-estimer l’importance du petit-déjeuner ou, à l’inverse, manger trop lourd avant le départ. Une digestion perturbée, un déséquilibre hydrique ou un pic de glycémie mal géré peuvent ruiner des mois d'entraînement. Il est essentiel de tester ses routines nutritionnelles à l'entraînement, dans les mêmes conditions que la course, pour identifier ce qui fonctionne vraiment pour soi.

Autre erreur fréquente : oublier la fenêtre de récupération. Les 30 à 60 minutes après l’effort sont un moment clé pour reconstituer les réserves, favoriser la réparation musculaire et stabiliser le système nerveux. La boisson AFTER permet justement d’optimiser cette phase avec un bon ratio protéines/glucides, des électrolytes et des micronutriments essentiels à la récupération métabolique.

Rappeler que chacun est unique

Chaque coureur, chaque coureuse est différent.e. Poids, métabolisme, niveau d’entraînement, tolérance digestive, cycle hormonal : tout influence la manière dont le corps répond à l’effort et à l’alimentation. Il n’existe pas de "formule magique" universelle. Ce qui fait la force d’une stratégie nutritionnelle, c’est sa personnalisation.

Certaines personnes tolèrent mieux les glucides liquides, d'autres ont besoin de solide. Certaines courent mieux à jeun, d'autres non. Le rôle de la nutrition sportive est de fournir un cadre, des outils, mais surtout d’accompagner l’expérimentation personnelle. C’est cette approche que nous défendons chez BN Nutrition – une nutrition pragmatique, individualisée et évolutive.

FAQ – Questions fréquentes sur nutrition et course à pied

1. Quelle est la meilleure boisson d’effort pour la course à pied ?
Une bonne boisson d’effort doit hydrater, apporter une source d’énergie facilement assimilable et compenser les pertes minérales. NOW est une formule idéale, riche en électrolytes, vitamines et glucides équilibrés. Elle permet une absorption rapide sans perturber la digestion, et convient bien à tous les types de coureurs, débutants comme confirmés.

2. Faut-il manger avant une course courte (5 à 10 km) ?
Oui, même pour une courte distance, un petit-déjeuner léger et adapté est conseillé. Un apport modéré en glucides complexes, un peu de protéines et une bonne hydratation suffisent. L’essentiel est de ne pas être à jeun si vous n’y êtes pas habitué.e, et de tester vos apports à l'entraînement.

3. Comment éviter les troubles digestifs pendant l’effort ?
En évitant les aliments riches en fibres ou en graisses avant la course, en testant ses boissons/produits à l’avance, et en ne surchargeant pas l’estomac. La digestion diminue à l’effort, il faut donc privilégier les formes liquides ou semi-liquides, et éviter les produits trop concentrés en sucre.

4. Pourquoi ajouter des protéines dans une boisson d’effort ?
Les protéines soutiennent la préservation musculaire et retardent la fatigue centrale. Elles améliorent aussi la récupération en limitant la dégradation musculaire. Dans certains contextes (courses longues, efforts répétés), elles sont un réel atout. AFTER en contient un dosage optimal post-effort.

5. Est-il vrai que certaines femmes doivent adapter leur nutrition selon leur cycle ?
Oui. Pendant certaines phases du cycle (notamment la phase lutéale), les besoins énergétiques peuvent augmenter, ainsi que la sensibilité digestive. Adapter les apports en glucides, protéines et minéraux comme le magnésium peut améliorer les performances et le confort. L’individualisation est clé.